Давайте разберемся, зачем сокращать количество сахара в ежедневном рационе и как это сделать. За последние 30 лет человечество стало употреблять значительно больше сахара. В результате в несколько раз выросло количество заболеваний, связанных с обменом веществ, лишним весом и диабетом. В России один человек в среднем употребляет почти 40 кг сахара в год. Ежедневно организм дополнительно получает более 250 ккал благодаря «скрытому» сахару, который содержится в готовых продуктах.
Что такое сахар? Это простой углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы высокой степени очистки, который получен искусственным путем. Природные источники углеводов – фрукты, ягоды и крупы – содержат также ценные витамины, минералы и клетчатку. В сахаре же нет полезных питательных веществ, но для его усвоения организм расходует внутренний запас витаминов и минералов, что создает отрицательный баланс микроэлементов и формирует клеточный голод. Снижение простых сахаров в рационе способствует профилактике сердечнососудистых заболеваний и общему оздоровлению организма, помогает восстановить баланс кальция и витаминов группы В, нормализовать вес, улучшить состояние кожи и повысить уровень энергии.
Чем заменить сахар?
Современные технологии открывают широкие возможности использования сахарозаменителей в производстве полезных продуктов для здорового питания.
Свежие фрукты и ягоды. Большинство фруктов, овощей и ягод содержат смесь различных сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы). Их соотношение в зависимости от конкретного типа и сорта фрукта будет разным. Например, лидеры по содержанию фруктозы - яблоки, бананы и груши. Сахарозой особенно богата свекла, она же есть в тыкве. Глюкозы много, например, в клубнике, брокколи и красном перце.
Сухофрукты. Высушенные фрукты удобно хранить. Как и свежие ягоды, они могут стать альтернативой сахару, сохраняя при этом многие полезные вещества. Но важно выбирать сухофрукты, при приготовлении которых не использовали сахар (например, как посыпку). Кроме того, не стоит путать сухофрукты с цукатами, которые уваривают в сахарном сиропе.
Мед. Один из старейших натуральных подсластителей. Мед на 80% состоит из сахара и на 20% из воды. При этом в нем содержатся антиоксиданты, в частности полифенолы. Мед можно использовать как заправку для салатов, смузи и напитков. Но стоит помнить, что на мед бывает аллергия. Есть его надо небольшими порциями, в среднем не более 1 ст. л. в день.
«Кроме поиска заменителей сахара, важно обратить внимание на привычки питания и образ жизни. Регулярные приемы пищи, богатые клетчаткой и полезными жирами, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к сладкому. Включение овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и сохранит чувство насыщения».
