«Движение - это жизнь»: такие лозунги мы привыкли слышать в рекламе спортивной одежды. Конечно, все понимают, что заниматься спортом нужно. Это и красивая фигура, и хорошее самочувствие. Но как приучить себя к регулярным тренировкам? Ведь нужно еще и подготовиться, в конце концов, одежду с обувью выбрать.
Да и летом ходить в спортзал вообще не особо хочется: душно, жарко… Вот бы лучше гулять на свежем воздухе. Но можно совместить приятное с полезным: заняться бегом.
Корреспондент «Комсомолки» знает об этом на личном опыте. Со спортом девушка давно на «ты», а год назад, вдохновившись достижениями тренера, поставила цель пробежать марафон. Теперь бег по расписанию несколько раз в неделю и стал приносить удовольствие.
Но так было не всегда. От первого лица расскажем, как перестать убегать от тренировок. А советами поможет профессиональный легкоатлет и ультрамарафонец Игорь Зеленский.
ЛЮБОВЬ НЕ С ПЕРВОГО ВЗГЛЯДА
В школе и университете я, как, наверное, большинство людей, считала, что любой бег больше километра – издевательство. На физкультуре могла осилить максимум 100 метров, а затем «ныряла» в первые же кусты. Но со временем спортом решила заняться добровольно. Пошла на фитнес, танцевала, даже немного ходила в тренажерный зал. Но сколько же раз я пыталась начать бегать… И всегда без удовольствия.
Бегала, чтобы похудеть. Бегала, чтобы понравиться спортивному парню. Бегала, потому что якобы все красивые девушки так делают. А потом оказалось, что для каждого занятия нужна своя мотивация. Для меня - это возможность достигать целей, тренировать дисциплину и внутренний стержень. К тому же, бег – отличная медитация и время, которое можно провести наедине с собой.
За год я натренировала выносливость и уже успела пробежать полумарафон – 21,2 километра, а теперь готовлюсь к званию марафонца.
Тренировки помогают держать тело в тонусе
Александра ТИМОЩЕНКО
ДА ХОТЬ ПЕШКОМ
Как бы абсурдно это ни звучало, но, чтобы научиться быстро бегать, придется освоить самую медленную технику. Первые несколько месяцев я тренировалась так, что меня обгоняли даже бабушки и маленькие дети.
- Я бы быстрее уже пошла! Почему нельзя хотя бы немного ускориться? – жаловалась тренеру после каждой пробежки.
А он то и дело повторял:
- Тренируйся медленнее, чтобы соревноваться быстрее.
Позже я и сама поняла, что 80% объема тренировок должен занимать легкий темп, а оставшиеся – быстрые пробежки на средней и высокой интенсивности. Тогда и начинается прогресс, и снижается риск травм.
- Медленный темп мы называем бег на АэП (аэробный порог, - Ред.). Это комфортный темп, при котором почти нет одышки и возможно поддерживать беседу, говоря фразы и предложения. Именно в этой зоне проходит большая часть тренировок. Такой бег не должен ощущаться интенсивным и изматывающим. В качестве источника энергии при нагрузке в этой зоне используются, в основном, жиры. Так очень хорошо развивается сердечно-сосудистая система. Сердце работает в режиме максимального ударного объема на пульсе примерно 120-140 ударов в минуту. Поэтому оно здорово прокачивается, а мышцы сердца становятся сильнее и эластичнее, - говорит тренер Игорь Зеленский.
МОДНО ИЛИ КОМФОРТНО?
Всегда считала, что выходить на пробежку без специальной одежды нельзя. Иначе как я буду выглядеть на фоне модных бегунов в неоновых велосипедках, ярких носках и цветных очках? Но тренер объяснил: для тренировок нужны только хорошие кроссовки и удобная, причем, не обязательно дорогая спортивная форма. Главное - начать заниматься, а понимание, чего именно не хватает в гардеробе, придет позже.
Кстати, для занятий лучше подходит синтетическая одежда. А именно - влагоотводящая синтетика, которая выводит пот наружу, чтобы он испарялся. Такая одежда быстро высыхает. В холодный сезон стоит надевать ветрозащитные спортивные куртки, термокостюмы и балаклавы.
В холодные сезоны важно правильно выбирать экипировку
Александра ТИМОЩЕНКО
НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ…
Бег, как и любой другой вид спорта, может быстро надоесть. А потом и вовсе исчезнуть из повседневной рутины. Особенно, если каждый день тренироваться в одних и тех же локациях без разнообразия и прогресса.
Поэтому, когда первый шаг уже сделан, важно периодически заряжаться мотивацией и участвовать в «стартах» – различных соревнованиях и забегах. И дело даже не в том, чтобы обогнать всех соперников или доказать, что вы – первый! Главное зарядиться атмосферой единомышленников и поставить свой личный рекорд.
Например, свой первый «старт» на 10 километров я пробежала за 63 минуты. А спустя год – за 55 минут.
Благодаря участию в забегах можно сохранять мотивацию и постоянно достигать новых целей
Александра ТИМОЩЕНКО
ИМЕЙ 100 ДРУЗЕЙ
Когда не хватает мотивации, помогают люди. Друзья с похожими интересами поддержат, когда закончатся силы. Именно поэтому команда единомышленников – всегда лучшая подстраховка, чтобы не поддаться плохому настроению, лени, страхам или сомнениям.
Мне в начале пути помогла знакомая, с которой мы ходили на тренировки в зал. Всегда были на одном уровне, поэтому и бегать начали с одинаковыми темпом и дистанциями. Теперь вместе ездим на спортивные мероприятия в другие города и весело проводим время.
И если раньше я получала поддержку от тренера и более профессиональных атлетов, то сейчас и сама стала примером.
ДЕЛУ ВРЕМЯ, ОТДЫХУ - ЧАС
Тренер советует не пренебрегать отдыхом, ведь это – часть тренировочного процесса.
- Боль в мышцах после пробежки – это нормально. Значит, мускулы укрепляются. Но лучше не тренироваться несколько дней подряд, ведь легко можно переутомиться. Для восстановления выбирайте легкие прогулки на свежем воздухе, ванну с солью и магнием, массаж, сауну, баню, массажные ролики и гаджеты для самостоятельных занятий.
Беговые советы от профессионального легкоатлета и ультрамарафонца Игоря Зеленского:
- Запишитесь на забег
Выбор любого старта поможет найти мотивацию для тренировок. Вы сразу определитесь с целевой дистанцией и будете следовать плану для достижения результата к дедлайну.
- Без фанатизма
Бегайте медленно и даже переходите на шаг. Не ругайте себя за темп и не разгоняйтесь до максимальной скорости. Сначала вы закладываете базу и тренируете выносливость. Если во время пробежки вы спокойно поддерживаете беседу без одышки, это идеальная скорость для вас.
- Минимум три дня в неделю
Это оптимальное количество раз для начинающих бегунов, чтобы прогрессировать и успевать восстанавливаться. В дальнейшем их можно корректировать.
- Пейте больше воды
В день важно выпивать не меньше 1,5-2 литров воды.
- Сон всему голова
Во время сна мы получаем мощный заряд энергии. Важно ложиться вовремя и спать не менее 6-7 часов в день.
- Долой строгие диеты
Ни в коем случае не садитесь на строгие диеты - питайтесь сбалансированно, не пренебрегайте белком и сложными углеводами. Именно они дают много энергии и помогают в восстановлении.
КОМПЕТЕНТНО
Александр Ухаботин, дипломированный врач-реабилитолог с 13-летним стажем, спортивный массажист:
- Как и любой вид спорта, бег может принести как пользу, так и вред, если игнорировать заболевания и травмы. Но, конечно, нужно учитывать противопоказания. Например, аритмия, пороки и ишемическая болезнь, заболевания суставов, особенно - бедренных, коленных и лодыжек, больной позвоночник и ожирение. Но это вовсе не значит, что бег совсем под запретом. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
«Банан», водная «таблетка» или сап: какие аттракционы самые безопасные, комментирует МЧС
Рассказываем, как корреспондент «КП» испытывала летние аттракционы (подробнее)
