В августе отмечается День картофеля. Одни врачи категорически запрещают включать этот продукт в рацион, особенно при похудении, другие разрешают в неограниченных количествах. В чём подвох?
Лечебный клубень
– Начнём с плюсов. Два средних клубня отварного картофеля содержат около 20 мг витамина C – примерно 26% от дневной нормы. Картофель снижает риск развития рака толстого кишечника. Содержит клетчатку, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина, участвующего в развитии атеросклероза, и выводит его из организма. Охлаждённый картофель действует как пребиотик, – говорит врач-терапевт, член Российского общества диетологов и нутрициологов, доктор превентивной медицины Наталья Зубарева.
А ещё, по её словам, именно картофель – один из тех продуктов, которые помогут справиться с дефицитом биотина. Биотин был открыт только в 1935-м, хотя находится в нашем кишечнике многие столетия.
– Беда в том, что организм не научился его накапливать, поэтому от дефицита витамина В7 мы не защищены (частый приём антибиотиков разрушает кишечную микрофлору, которая синтезирует биотин. – Ред.). Нехватка биотина приводит к сухости и зуду кожи, жирности и сухости волос, развитию алопеции и себорейного дерматита, – отмечает она.
Сердце поёт
Ещё один бонус: свежая картошечка – рекордсмен по содержанию калия и магния, невероятно полезных для сердца и сосудов.
– Микроэлементы содержатся в кожуре и вблизи кожуры картофеля: именно из-за этого раньше люди с заболеваниями сердца и сосудов тёрли картофельные шкурки и принимали их в виде лекарств. Картофель улучшает состояние сосудистой стенки и стабилизирует артериальное давление. Витамины группы В, С, фолиевая кислота при снижении веса и диабете полезны для сосудистой стенки и нервной системы, страдающих от повышенного сахара. Микроэлементы цинк и селен укрепляют поджелудочную железу – орган, который вырабатывает инсулин, – объясняет врач-эндокринолог, диабетолог, диетолог, спортивный диетолог Ольга Павлова.
Но есть и минусы: употребление большого количества картофеля, жаренного с использованием масла, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Картофель, как крахмалистый овощ, находится также в топе газообразующих продуктов. Большая часть крахмала остаётся в картофеле, даже если вымачивать его несколько дней (в резаном или натёртом виде). Крахмал очень сложно переваривается организмом и требует большего числа кишечных бактерий для переваривания, которые при расщеплении крахмала вырабатывают много газов.
Чёрный список гарниров
Картофель, в частности картофельное пюре, остаётся в топе самых опасных гарниров при снижении веса, диабете, инсулинорезистентности. Из-за высокого содержания крахмала и высокого гликемического индекса продукт даёт резкие скачки сахара крови после еды и такой же резкий возврат чувства голода (скорость подъёма сахара в крови после употребления продуктов отражает их гликемический индекс – ГИ).
– Картошка, в зависимости от вида приготовления, отличается по скорости подъёма сахара крови после её употребления, – отмечает Ольга Павлова.
Для сравнения: у жареного картофеля и картофеля фри ГИ равен 95 (как у белых сдобных булочек). У отварного ГИ равен 70, а у отварного картофеля в мундире – 65 (как у макарон из твёрдых сортов пшеницы и как у хлеба из муки грубого помола). У отварного охлаждённого – 60. У запечённого в мундире – 70–80. Именно эти способы приготовления картофеля мы и выбираем.
– Если человек на снижении веса либо с диабетом любит картофель, разрешаем побаловать себя картофелем 1–2 раза в неделю. Идеальный метод приготовления – отварить либо запечь в духовке в шкурке. Это позволяет получить максимум микроэлементов и сохранить более стабильный сахар крови. Главное, едим картофель обязательно вместе с белком (мясом, курицей, рыбой, грибами) и клетчаткой (огурцами, помидорами, кабачками, зеленью): они помогут замедлить скачок сахара и инсулина после употребления картошки, – рекомендует врач-эндокринолог.
Ольга НАГОРНАЯ.
Ранее мы писали, Как малина помогает в борьбе с лишним весом и диабетом
