Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всём мире. Однако значительная их часть поддаётся профилактике, в том числе за счёт коррекции питания.
Рыба с салатом
Одними из наиболее ценных продуктов для сердечно-сосудистой системы являются рыба и морепродукты. Особенно полезны жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь. Эти продукты богаты омега-3 – жирными кислотами, которые оказывают комплексное положительное влияние на сердце и сосуды.
– Омега-3 помогает снизить уровень триглицеридов в крови, уменьшает воспаление сосудистых стенок и предотвращает образование тромбов. Регулярное потребление рыбы способствует снижению риска инфаркта миокарда, инсульта и развития атеросклероза. Включайте рыбу в рацион минимум два раза в неделю для получения максимальной пользы, – рекомендует кардиолог Эльвира Хачирова.
Овощи – это источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают укреплять сосуды и снижать уровень «плохого» холестерина. Особенно полезны брокколи, шпинат, капуста, морковь, свёкла и болгарский перец.
Антиоксиданты в овощах борются с окислительным стрессом – фактором развития атеросклероза. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови за счёт связывания его с жёлчными кислотами и выведения из организма. Включайте овощи в каждый приём пищи: салаты, гарниры или свежие за-куски. Это поможет поддерживать здоровье сердца на высоком уровне.
Овсянка, сэр!
Фрукты – неотъемлемая часть сердечно-сосудистой диеты. Яблоки, ягоды (черника, малина), цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви и груши богаты витамином C, флавоноидами и другими фитонутриентами.
– Яблоки содержат пектин – растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Ягоды богаты антоцианами – мощными антиоксидантами, улучшающими состояние сосудов и снижающими воспаление. Цитрусовые способствуют расширению сосудов благодаря содержанию флавоноидов. Регулярное употребление фруктов помогает укрепить иммунитет и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – подчёркивает наша собеседница.
Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа – это богатейшие источники моно- и полиненасыщенных жиров. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».
– Кроме того, орехи содержат магний – минерал, который способствует нормализации артериального давления. Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (омега-3), что делает их отличным дополнением к диете для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте небольшие порции орехов или семян в ежедневный рацион для укрепления сердечной мышцы, – советует кардиолог.
Овсянка, цельнозерновой хлеб, крупы из цельных злаков – это продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Она помогает снижать уровень холестерина за счёт связывания его с жёлчными кислотами в кишечнике.
Регулярное потребление цельнозерновых продуктов способствует улучшению обмена веществ, контролю веса и снижению вероятности гипертонии – факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте их в завтрак или используйте как основу для гарниров.
Особое место занимает оливковое масло Extra Virgin – один из самых полезных жиров для сердца. Оно содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты (например, полифенолы), которые способствуют снижению воспаления сосудистых стенок и улучшению эластичности артерий.
Используйте оливковое масло для заправки салатов или приготовления блюд вместо сливочного масла или маргарина. Также полезны масла из авокадо или льна.
Фасоль, чечевица, нут – это отличные источники растительного белка и растворимой клетчатки. Они помогают контролировать уровень холестерина в крови благодаря своему составу.
Бобовые также богаты магнием и калием – минералами, важными для нормализации кровяного давления. Включайте их в супы, салаты или гарниры несколько раз в неделю для профилактики сердечных заболеваний.
А что для сладкоежек?
– Для них предлагаю тёмный шоколад в умеренных количествах (с содержанием какао не менее 70%). Он содержит флавоноиды – вещества с мощными антиоксидантными свойствами, которые улучшают функцию эндотелия сосудов, снижают артериальное давление и способствуют расширению артерий, – подытожила кардиолог.
Кристина КУРОЧКИНА.
