Шаг за шагом
– Знаменитые «10 000 шагов» – это красивый маркетинговый ход. Он родом из японской рекламной кампании 1960-х годов по продаже шагомера, а не научно обоснованная норма. Хотя идея о том, что для здоровья планомерная ежедневная нагрузка гораздо полезнее, чем режим «рваных» тренировок, оказалась абсолютно верной. Современные исследования дают более гибкий подход, – отмечает кандидат медицинских наук Ярослав Гурин.
Он уверен, что для здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7000–8000 шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов даёт лишь незначительное улучшение. Эта цифра считается своего рода золотым стандартом для поддержания базового здоровья.– Масштабные исследования показывают, что у людей, делающих около 4000 шагов в день, риск смерти от всех причин уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ведёт полностью сидячий образ жизни (2000–3000 шагов). Важна не только цифра, но и темп. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем медленные 10 000 шагов, – подчёркивает наш собеседник.
При этом даже такая, казалось бы, лёгкая нагрузка, как ходьба, имеет противопоказания. Например, она может навредить людям с выраженным артрозом тазобедренных или коленных суставов. Суставной хрящ уже истончён, и чрезмерная ударная нагрузка ускоряет его разрушение, вызывая боль и воспаление. Здесь нужна дозированная активность, например плавание или езда на велосипеде, и обязательна консультация ортопеда, – настаивает Ярослав Гурин.
Кроме того, не стоит увлекаться ходьбой людям с плоскостопием третьей степени и другими тяжёлыми деформациями стопы без правильно подобранной ортопедической стельки или обуви. Это приводит к неправильному распределению нагрузки, переутомлению мышц голени и болям в своде стопы.
В период обострения воспалительных заболеваний (тендиниты, бурситы, пяточная шпора) ходьба будет поддерживать очаг воспаления, мешая заживлению.
Людям с серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, например с неконтролируемой артериальной гипертензией или тяжёлой сердечной недостаточностью, объём и интенсивность нагрузок должен определять кардиолог.
И лёгкой походкой…
Походка – это итог работы целой «анатомической фабрики». Чтобы сделать шаг, должны слаженно работать кости, суставы, мышцы, нервы, вестибулярный аппарат и мозг. Сбой в любом звене немедленно меняет походку, напоминает врач и приводит ряд ярких примеров:
«Утиная» походка (переваливание с ноги на ногу) может говорить о проблемах с тазобедренными суставами.
«Петушиная» походка (высоко поднимая ногу) – частый признак повреждения малоберцового нерва или поражения спинного мозга.
Шаркающая походка мелкими шажками – классический симптом болезни Паркинсона.
Неустойчивость, пошатывание могут указывать на проблемы с мозжечком или нарушение кровоснабжения мозга.
Для врача походка пациента – это ценнейшая невербальная информация, «диагноз на расстоянии».
Многие слышали, что замедление в ходьбе может говорить о скорой смерти. Но так ли это?
– К сожалению, это не миф, а научно подтверждённый факт. Скорость ходьбы – это интегральный показатель жизненной силы организма («витального резерва»), – отмечает Ярослав Гурин. – Для простоты восприятия представьте, что наше тело – это автомобиль. С возрастом и болезнями «двигатель» (сердце, лёгкие) слабеет, «ходовая часть» (кости, мышцы) изнашивается, а «система управления» (мозг, нервы) начинает давать сбои. Естественно, такая машина уже не может ехать быстро.
По словам нашего собеседника, замедление темпа ходьбы у пожилых людей говорит об общем истощении ресурсов организма, слабости скелетных мышц, возможных невыявленных проблемах с сердцем или начале нейродегенеративных заболеваний. Это маркер общего износа систем. Исследования чётко показывают, что люди, которые в 65–75 лет сохраняют бодрый темп ходьбы, имеют значительно более высокие шансы на долголетие.Возьмите на заметку
Не зацикливайтесь на магической цифре 10 000. Ваша цель – преодолеть рубеж малоподвижности (4 000 шагов) и стремиться к регулярным 7000–8000 шагов в день. Начните с малого, будьте регулярны, постепенно увеличивайте нагрузку и темп ходьбы, прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте такие важные сигналы, как изменение походки. Ваше тело скажет вам большое спасибо даже за 4000 шагов в день!
Кристина КУРОЧКИНА
Читайте также: Современные методы кардиологии: как спасают жизни в Крыму
