Работа занимает значительную часть нашего времени, в погоне за успехом и эффективностью мало кто успевает подумать о том, что ест в течение дня в офисе. Приемы пищи зачастую сводятся к кофе из автоматов и сэндвичам набегу.
Правильный подход к питанию помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и повышает продуктивность. Перекус — это «инвестиции» в хорошее самочувствие и настроение. К тому же он спасает от вечернего переедания, когда после работы хочется наброситься на холодильник. Для чего нужен перекус в течение дня:
Контролирует аппетит, Снижает чувство голода и помогает избежать переедания во время основных приемов пищи, что благоприятно сказывается на пищеварении.
Улучшает пищеварение. Перекусы небольшими порциями помогают снизить нагрузку на желудок и стимулируют пищеварение.
Поддерживает энергию. Обычно перерыв между основными приемами пищи составляет 4-5 часов. За это время уровень глюкозы в крови падает, человек чувствует усталость и апатию, появляется раздражительность, снижаются когнитивные функции. Перекус помогает восполнить энергию.
Стабилизирует уровень сахара в крови. Небольшие перекусы между основными приемами пищи помогают избежать скачков сахара в крови. Это важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.
Улучшает концентрацию и память. Мозг постоянно нуждается в питательных веществах. Правильный перекус помогает оставаться сосредоточенным и продуктивным.
Повышает настроение. В некоторых продуктах, например, орехах, содержатся вещества, которые вырабатывают «гормон счастья» серотонин. Он помогает справляться со стрессом и улучшает общее самочувствие.
Правильные перекусы на работе: Не обязательно для худеющих, здесь речь идет о полезном питании.Перекус должен составлять 10-15% от общей суточной калорийности, то есть 150-200 ккал при обычном рационе. Он утолит голод, но не навредит фигуре и здоровью. Организм получает порцию витаминов и полезных веществ. В здоровом перекусе мало добавленного сахара и насыщенных жиров, которые провоцируют набор веса, сначала вызывают резкий прилив энергии, а затем следует спад. В самых полезных перекусах много белка, медленных углеводов, которые дают постепенное высвобождение энергии и длительное чувство сытости. Правильный перекус богат клетчаткой, которая замедляет пищеварение и способствует здоровью кишечника.
Идеи для полезных перекусов. ПП-перекусы на работе обычно содержат растительную и белковую пищу или становятся сочетанием обоих вариантов:
Фрукты и ягоды: Яблоки, груши, бананы. Богаты клетчаткой и витаминами. Ягоды (черника, малина, клубника). Содержат мало калорий, насыщены антиоксидантами. Цитрусовые (апельсины, мандарины). В составе много витамина С, который помогает бороться с усталостью.
Овощи: Морковь, огурцы, болгарский перец. Хрустящие, освежающие и низкокалорийные. Черри-помидоры богаты ликопином, удобно брать с собой.
Сухофрукты: Отличный источник энергии, особенно в сочетании с орехами.
Орехи и семена: Кешью, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника. Орехи богаты белком, клетчаткой и жирами, которые способствуют улучшению работы мозга и концентрации. Но важно помнить о калорийности. Идеальная порция орехов -горсть.
Ореховая паста: Паста из миндаля или арахиса - вкусная, сытная, в ней содержится множество полезных веществ.
Белковый перекус на работе: Натуральный йогурт или кефир. Отличный источник белка и пробиотиков. Могут быть основой для сложного перекуса, если добавить ягоды, фрукты или мед. Творог, можно есть как самостоятельный продукт, можно добавить фрукты или зелень. Вареные яйца. Удобный и питательный вариант, который легко приготовить заранее. Протеиновые батончики. Сбалансированный состав и удобство.
Сложные углеводы: Цельнозерновые крекеры и хлебцы. Выбирайте варианты без добавленного сахара и с высоким содержанием клетчатки. Отлично сочетаются с авокадо, сыром или хумусом.Овсянка быстрого приготовления, но без сахара. Можно залить кипятком или молоком, добавить ягоды или орехи. Сытный и полезный вариант обеспечит необходимой энергией на продолжительное время и поможет избежать резкого падения сахара в крови, что часто случается после употребления простых углеводов.
Цельнозерновые палочки и сухарики. Ищите варианты с минимальным количеством добавок.
Комбинированные перекусы: Яблоко с арахисовой пастой. Овощные палочки с хумусом.Небольшая порция греческого салата. Творог с ягодами и орехами. Семена чиа с кокосовым молоком и ягодами. Цельнозерновой хлебец с авокадо и яйцом всмятку.
Цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, кусочек твердого сыра и свежий огурец. Рисовый хлебец, салатный лист и слабосоленая форель. Рисовый хлебец, творожный сыр и отварная охлаждённая свекла тонкими ломтиками.
От чего лучше отказаться: Сладкие напитки: газировка и соки с добавленным сахаром.
Кондитерские изделия: печенье, пирожные и конфеты. Такой перекус приводит к резкому увеличению сахара крови и выбросу инсулина. А уже через 30 минут снова захочется есть. Фастфуд, бургеры и картофель фри. В них часто много вредных трансжиров. Чипсы и соленые снеки имеют высокое содержание соли и вредных жиров.
Как организовать перекус на работе: Планируйте заранее. Готовьте дома и берите ланч-бокс с собой. Это поможет избежать соблазна купить что-то менее полезное.
Вводите разнообразие. Чередуйте разные виды перекусов, чтобы они не надоедали, и можно было получать максимум питательных веществ.Соблюдайте порционность. Следите за размером порций, чтобы не переедать.Вода. не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Иногда жажда может маскироваться под чувство голода. Слушайте свое тело. Ешьте, когда действительно голодны, а не от скуки или стресса, за компанию или когда угостили.
Правильно подобранный перекус на работе — необходимость для поддержания здоровья, энергии и продуктивности. Он поможет избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, избавит от переедания и сохранит в норме вес.
Территориальный отдел по Черноморскому
и Раздольненскому районам Межрегионального
управления Роспотребнадзора по Республике Крым
и г.Севастополю
