Не всегда фанаты ЗОЖа до конца понимают судьбоносную роль тазового дна при спортивных нагрузках. Врачи предупреждают, что качать пресс может быть вредно.
Качать не перекачать?
Сами упражнения не зло. Злом они становятся, если вы их делаете неправильно. Роль мышц тазового дна зачастую игнорируется. А ведь они вместе с мышцами брюшного пресса, вместе с мышцами спины и диафрагмой создают своеобразный цилиндр, все работают синхронно и включаются при выполнении многих упражнений.
– Большинство уверены: если сильнее напрягать живот – значит, лучше станет пресс. В реальности же результатом такого резкого напряжения плюс задержки дыхания будет удар давлением вниз, на тазовое дно. Это фитнес-ошибка № 1, и называется она приёмом Вальсальвы. Что происходит в этой ситуации? Внутри живота растёт давление, и оно уходит в зону наименьшего сопротивления, вниз. Постоянно так делать нельзя. Тазовое дно – это не «мышца-гамак», а часть единой системы «диафрагма – корпус – тазовое дно». Если качать только пресс и давить вниз, эта система разбалансируется. Либо тазовое дно слабое, либо зажатое. В любом случае и то и другое плохо, – говорит кандидат медицинских наук, доктор остеопатии, практикующий врач ультразвуковой диагностики Вадим Полянский.
Выдох – вдох!
В этом случае возможные последствия у женщин: опущение органов (матки, мочевого пузыря); недержание при кашле/смехе; тяжесть внизу живота после тренировки.
У мужчин: паховые грыжи; боли в пояснице; напряжение тазового дна и проблемы с мочеиспусканием.
В группе риска – женщины после родов, в менопаузе, после операций, при запорах и люди со слабой физподготовкой.
– Как делать упражнения правильно? Главный принцип: усилие делается на выдохе, без натуживания. Главное правило остеопатии: движение идёт за дыханием, а не на задержке, – говорит эксперт и добавляет: – Важное предупреждение! Изолированное укрепление мышц тазового дна (например, с помощью упражнения Кегеля) без восстановления способности к расслаблению может усугубить проблему.
Мышцы без риска
Некоторые врачи запрещают брать большой вес на силовых тренировках, опять же пугая опущением внутренних органов.
– Польза силовых тренировок для здоровья опорно-двигательного аппарата очевидна. Силовые упражнения нам крайне необходимы, потому что мышцы защищают наши кости, поддерживают их функциональность и здоровье. И без мышц наш опорно-двигательный аппарат не будет функционировать так, как должен. Особенно это важно в более старшем возрасте, в возрасте менопаузы, когда начинается прогрессивное снижение мышечной ткани, – отмечает гинеколог Ксения Буравлёва.
Если в этот момент не заниматься силовыми тренировками, то снижение количества мышечной ткани может потянуть за собой замещение её жировой тканью и снижение плотности костей (остеопороз), а значит, риск переломов возрастает.
– Безусловно, существует риск выпадения матки при подъёме тяжестей, если нарушена техника выполнения упражнений. За счёт чего этот риск может реализоваться? За счёт повышения внутрибрюшного давления, давления на мышцы тазового дна. Это может приводить к опущению органов из-за того, что мышцы будут дисфункциональными. Для женщин во время упражнения, во время напряжения, важно не задерживать дыхание, чтобы не повышать тем самым ещё больше внутрибрюшное давление. При правильном выполнении упражнений и адекватном использовании отягощения (постепенном, а не резком его увеличении) риск небольшой, – говорит врач-гинеколог.
По её словам, в ситуациях, когда у человека уже есть проблемы с мышцами тазового дна, лучше заменять осевые упражнения (где штанга или гантели напрямую либо косвенно давят на позвоночник) на упражнения, например, в положении лёжа на спине или на боку.
Прежде чем заняться силовыми тренировками, отмечает эксперт, женщинам стоит проверить состояние мышц таза (на предмет опущения органов) у гинеколога.
По поводу
Мышцы тазового дна – это не просто «поддержка», ведь они влияют на всё тело, участвуя в:
– стабилизации таза и позвоночника,
– регуляции внутрибрюшного давления,
– венозном и лимфатическом оттоке.
Ольга НАГОРНАЯ.
Читайте также: Тяга к сладкому: как справиться с зависимостью и не сорваться
