Почему восстановление важнее самой тренировки?
Есть категория отчаянных зожников, которые в погоне за идеальной фигурой нагружают себя буквально каждый день. Чем может аукнуться такой подход к тренировкам?
Болит, не болит
Одни, изображая из себя супермена в спортзале, просто стесняются пожаловаться тренеру, что вымотались. Другие уверены, что усталость – это нормально. Но эксперты предупреждают: если вы уверены, что мышцы восстановились, когда боль в мышцах утихла, – это самообман.
– В структуре мышц могут быть микроповреждения, которые необязательно проявятся в снижении силовых способностей и необязательно будут сопровождаться мышечной болью. Есть структуры, в которых мало болевых рецепторов. Долго восстанавливающимися системами могут быть нервная, иммунная, эндокринная. Внутри нашего тела также могут накапливаться незначительные микроповреждения. И это проблема, потому что они накапливаются, а потом могут проявиться острые травмы, надрывы. Это как усталость металла: гнёшь проволоку, гнёшь, а потом она ломается, – отмечает президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников.
Приемлемо тренироваться от одного до трёх раз в неделю.
– Когда формально мышцы нагружаются раз в неделю, многих это тревожит: им кажется, что это слишком мало. Они плохо знают анатомию. Скажем, если бодибилдеры в понедельник тренируют грудь, бицепс, в среду – спину и трицепс, в пятницу – ноги, плечи, даже в этом случае мы увидим, что не раз в неделю нагружается мышца. Когда мы тренируем одни мышцы, в это время нагружаются работой и многие другие – как распределители, как стабилизаторы, как синергисты. То есть такой вариант тоже хорошо работает, потому что, получая серьёзную нагрузку раз в неделю, потом мышцы получают тонизирующую, – говорит Дмитрий Калашников.
Энергетические станции
Время восстановления может быть решающим для достижения ваших наилучших результатов, уверен врач персонализированной, превентивной медицины, диетолог, реабилитолог, врач ЛФК Андрей Тарасевич.
– Восстановление – это краеугольный камень с учётом нашего образа жизни, недостатка сна и дефицита поступающих из пищи биофлавоноидов (которые содержатся во фруктах и овощах и нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от повреждений. – Ред.). Эти соединения способствуют защите митохондрий (энергетических станций наших клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой для жизнедеятельности). Перекос в рационе в сторону углеводов, а также стресс оказывают своё негативное действие и на митохондрии, – отмечает список главных врагов энергии в нашей жизни Андрей Тарасевич.
Сон – всему голова
Для ускорения восстановления эксперты рекомендуют несколько инструментов. Во-первых, это сон.
– Во время сна каждая митохондрия в каждой клетке организма начинает вырабатывать мелатонин – для самовосстановления, для репарации белков, которые были повреждены в течение дня активными формами кислорода. И, самое главное, для того, чтобы восстановить работу ферментных комплексов, которые и производят энергию в виде молекул АТФ, – объясняет реабилитолог.
Второй инструмент восстановления – ежедневный приём нормы белка: 2 грамма белка на «тощую массу» тела (ТМТ) или безжировую массу тела (это общая масса тела за вычетом жировой массы).
И третий простой инструмент восстановления – заминка, которой обязательно должна завершаться любая силовая тренировка.
– Нам нужно избыток тех ионов водорода, которые получились во время тренировки, и того лактата, то есть соли молочной кислоты, нейтрализовать, поскольку они уже сделали своё дело: они уже запустили процессы компенсации, которые потом превратятся в суперкомпенсацию и приведут к улучшению состояния настроения и физических параметров. Заминкой могут быть быстрая ходьба на дорожке и дыхание через нос. Рекомендация, которая для большинства будет критерием правильности выполнения заминки, – это так называемый ток-тест: если вы идёте на дорожке, разговариваете по телефону и при этом не задыхаетесь, значит, выполняете заминку правильно, – отмечает врач-реабилитолог.
Ольга НАГОРНАЯ.
Ранее мы писали, Почему велопрогулки полезны для здоровья и кому они противопоказаны
