Бессонница – это не единичные случаи плохого сна из-за стресса, а устойчивая проблема, длящаяся не менее месяца. Для неё характерны трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждение без чувства восстановления. Эти нарушения должны вызывать выраженный дистресс либо ухудшение дневного функционирования и не объясняться другими проблемами (апноэ, депрессия, астма) или приёмом лекарств.
Доброй ночи!
Поскольку момент засыпания стирает память, оценки сна подвержены искажениям. Ощущение плохого сна создаёт дополнительную тревогу и влияет на восприятие предстоящего дня. В первые 5–20 минут после пробуждения действует инерция сна с неприятными телесными чувствованиями, и мониторинг самочувствия в этот момент ведёт к ошибочной оценке ощущений, а затем к неверному прогнозу своей дневной работоспособности.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы предлагает работу через коррекцию мыслей и поведения. Полезно формировать реалистичное отношение: одна или даже несколько плохих ночей не опасны.
Практические методы лечения бессонницы направлены в первую очередь на гигиену сна:
1) ложитесь только при появлении сонливости и используйте кровать исключительно для сна;
2) поддерживайте стабильное время подъёма и засыпания;
3) если сон не наступает в течение 15–20 минут, временно покиньте постель и займитесь рутинной деятельностью, пока не появится сонливость.
Фиксируем в дневнике
Но важна не только гигиена сна. Есть убеждение, что после плохой ночи необходимо тщательно беречь силы, иначе их совсем не останется и станет только хуже. Но так ли это? Помимо сна, на уровень энергии влияют и другие факторы. Активная работа, общение или прогулка тоже способствуют её приливу.
Существует и другое убеждение: если спали меньше запланированного, нужно восполнить недостаток дневным сном, иначе не хватит сил на последующие дела. На деле же именно дневной сон нередко мешает ночному засыпанию. Это работа вдолгую, и может потребоваться не меньше двух недель. Попробуйте вести дневник сна: записывайте, часто ли вы дремали днём, какова степень усталости и насколько хорошо справляетесь с делами. Отмечайте также время отхода ко сну и подъёма, ночные пробуждения и общее количество часов сна. Постепенно убирая дневной сон, вы заметите, сколько времени освобождается днём и насколько легче становится засыпать ночью.
Мысли – со стороны
Многие стараются бороться с беспокоящими мыслями перед сном. Но важно понимать, что это бессмысленно: наш мозг постоянно работает, отключить мышление невозможно. Попробуйте не углубляться в мысли, а наблюдать их, как сериал. Ещё один способ «разгрузки» головы перед сном заключается в том, чтобы за 1–3 часа до сна выделить 15 минут и записать беспокоящие мысли. Потом рядом с каждой написать конкретный шаг, который можно предпринять. Составить список предстоящих дел на завтрашний день будет также эффективным способом расслабить голову перед сном. Чем конкретнее и детальнее план, тем лучше. Также тревожным мыслям можно назначить «свидание». Вам не нужно бороться с ними ночью, лучше попробуйте ежедневно днём выделять им время, примерно 15–30 минут. Со временем мозг научится не использовать ночное время для анализа проблем.
КПТ бессонницы работает через снижение тревожности, коррекцию ошибочных убеждений о сне и поведенческие техники, разрушающие рефлекс незасыпания и возвращающие кровати роль места для здорового сна.
Дмитрий ПОЛУЭКТОВ
