Как бессонница влияет на здоровье и какие методы реально помогают быстро уснуть

Сегодня бессонницей, по данным опроса, страдает половина россиян: те, кто старше 40 лет, спят в среднем около 6,5 часа.

А ведь плохой сон негативно сказывается на здоровье. Недосып связан с повышенным риском гипертонии, диабета второго типа, ожирения, нарушений иммунитета, онкологии и других патологий, а также с ухудшением когнитивных и двигательных функций. Недостаток сна уменьшает защиту от инфекций и снижает эффективность вакцинации, ослабляет процессы роста, снижает скорость реакции и болевой порог. Есть и прямая связь между продолжительностью сна и смертностью. У тех, кто спит 6 часов, риск смерти выше на 12% по сравнению со спящими 7–8 часов. Среди тех, кто спит 9 часов, этот показатель выше на 30%.

ЛОВУШКИ ДЛЯ СНА

Мы выяснили, какие методы реально помогают быстро уснуть и просыпаться без разбитости. Главный акцент не на усыпляющих «трюках», а на работе с циркадными ритмами и стрессом.

– Существует несколько видов бессонницы. Острая длится до трёх месяцев, хроническая – свыше трёх. Чтобы понять, что это именно бессонница, применяют простой критерий: если в течение месяца человек минимум три раза в неделю не может заснуть 15–20 минут, после того как лёг в постель, это повод обратиться к врачу, – объясняет сомнолог, невролог Эльмас Абдулхаирова.

По словам эксперта, многие крымчане профессиональной помощи предпочитают советы соседей или фармацевтов. Но постоянные трудности с засыпанием или пробуждением – не «особенность организма», а сигнал системной дисфункции: гиперактивации стрессовой оси, психиатрической или соматической патологии.

– Для кого-то это безобидные препараты – например, мелатонин. Но он работает только при смене часовых поясов, ночных сменах и социальных джетлагах. При классической бессоннице мелатонин бесполезен. С возрастом его уровень действительно снижается, поэтому у пожилых людей сон короче, но это естественный процесс, – продолжает Абдулхаирова.

Острая бессонница лечится иначе, а вот при хронической нужна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

– Мы меняем мышление, а вместе с ним и поведение, – объясняет врач. – Человек перестраивает привычки и реакции – и через 6–8 недель регулярной работы может избавиться от бессонницы.

Для наглядности эксперт приводит метафору:

– Представьте, что вы встречаете королевскую кобру. Страх очевиден. Но рядом змеелов, который обучает вас собирать яд и превращать страх в ресурс. Со временем вы уже действуете без страха, потому что знаете, что делать. Так же работает КПТ: вы учитесь контролировать ситуацию и менять своё отношение к ней. Программа состоит из шести недель. В первую входят методики ограничения сна и контроля стимула.

Не стоит забывать и про стандартные методы, такие как гигиена сна (регулярный подъём, проветривание, отказ от гаджетов за час до сна, умеренные физические нагрузки днём, тёплый душ за 1–2 часа до сна).

Также крымчане подсели на технологии улучшения сна: боты-терапевты, снижающие тревожность, кольца сна и антихрап-подушки, антистресс-капсулы и другое. Пока что доказали эффективность трекеры сна в качестве дневников, белый шум и умные маски, которые сокращают время засыпания, утяжелённые одеяла, улучшающие сон и снижающие тревожность, светотерапия (депрессии, сдвигах ритма), охлаждающие подушки и одеяла, помогающие в жару и при ночных пробуждениях.

Отдельное внимание стоит уделить кортизолу – гормону стресса и антагонисту мелатонина. В норме его пик утром, а спад вечером. Если вечером кортизол остаётся высоким, засыпание затруднено, сон поверхностный и прерывистый. Для того чтобы добиться нормальной работы, важно обеспечить дневной свет утром, а в течение дня – физическую активность (но не позднее чем за 2–3 часа до сна). Кроме того, рекомендованы дыхательные практики, медитация, релаксация, отказ от кофеина после 14:00, а также – по назначению врача – мелатонин или адаптогены.

А ПРИЧИНЫ РАЗНЫЕ

Почти половина опрошенных (42%) россиян заявила, что им требуется больше получаса, чтобы заснуть. 51% просыпается ночью минимум дважды, после чего 46% вновь тратят более 30 минут на повторное засыпание. 46% считают стресс главной причиной бессонницы, 18% связывают её с переутомлением, 12% – с шумом, 11% – с болезнями, 7%–- с вредными привычками. И лишь 8% россиян, столкнувшихся с проблемами сна в последние полгода, обращались к врачу.

Диана МАСЛОВА.