Гормоны не просто химические вещества, они настоящие дирижеры нашего настроения. Наш организм ежедневно посылает нам сигналы путем эмоций, ощущений, симптомов, и эти сигналы нам нужно четко понимать, чтобы избежать возможных проблем и урегулировать состояние здоровья здесь и сейчас. Что с собой делать и как жить в ладу со своим телом, рассказала "МК в Крыму" эндокринолог, андролог, диабетолог, диетолог Екатерина Гришаева.
- Вокруг эндокринологии существует множество мифов, и мне хотелось бы частично развеять эти мифы и приблизить вас к пониманию собственного тела, - пообещала Екатерина Алексеевна.- Так, я сразу бы хотела внести медицинскую точку зрения в вопросе сахарного диабета, который возникает якобы из-за употребления большого количества сахара.
Итак, существует диабет двух типов. Сахарный диабет первого типа возникает из-за генетических изменений, когда иммунная система атакует нашу поджелудочную железу и не вырабатывается инсулин. Сахарный диабет второго типа возникает из-за генетической предрасположенности, ожирения, нерационального питания. А так как большое потребление сладкого способствует набору массы тела, это может привести к развитию сахарного диабета.
Бытует мнение, что люди с гипотиреозом (заболевание, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов) обязательно набирают массу тела.
- На самом деле замедление работы щитовидной железы приводит к снижению уровня метаболизма, что может способствовать повышению массы тела, - поясняет врач. - Однако эти состояния возникают крайне редко. Чаще всего повышению массы тела способствует все-таки нерациональное питание и малоподвижный образ жизни.
Отчасти правда, что у женщин с гормональными проблемами всегда нарушается менструальный цикл. На самом деле на нарушение менструального цикла влияет множество факторов - как изменение гормонального фона, так и наличие стрессовых ситуаций, наличие заболеваний, изменение массы тела.
А вот что абсолютная правда, так это то, что каждый вдох влияет на нашу гормональную систему. Глубокое дыхание активирует нервную систему, снижая уровень кортизола, тем самым успокаивая наш организм.
- И крайнее верное утверждение: мы можем управлять уровнем гормонов естественным путем. Важно научиться распознавать определенный сбой на этапе, когда эндокринолог или смежные специалисты вам еще не нужны, - отмечает эндокринолог.
Ключевые представители гормонального фона
Итак, что же такое гормоны? Это биологически активные вещества, обладающие строго специфическим и избирательным действием, способные менять уровень жизнедеятельности организма. Всего известно более 100 гормонов. Наши гормоны влияют абсолютно на все сферы нашей жизни. Это умственное развитие, психическое, физическое, половое, влияют они и на рост, и на обмен веществ. При недостатке или избытке определенных гормонов возникают нарушения в работе организма, что приводит к заболеваниям.
- Основной железой внутренней секреции является гипофиз. Это маленькая железа в нашем головном мозге, которая выступает дирижером для всего обмена веществ, - рассказывает Екатерина Гришаева. - Также огромную роль играет щитовидная железа, которая вырабатывает гормоны, регулирующие наш метаболизм. Мы есть то, как работают наши гормоны. Например, если в организме вырабатывается большое количество мелатонина, но дофамин, эстрадиол и серотонин - в малых количествах, то человек будет находиться в состоянии депрессии. И обратная ситуация: если в организме вырабатывается большое количество эндорфина и серотонина, то человек будет чувствовать себя счастливым.
Причинами нарушения гормонального фона является, конечно, много факторов, но основные - это стресс, неправильное питание, недостаток питательных веществ, хронические заболевания, воздействие токсических веществ окружающей среды, а также генетическая предрасположенность. О первых симптомах нарушения гормонального фона сигнализирует слабость, утомляемость, нарушение концентрации внимания, проблемы с кожей, изменение уровня сахара в крови, нарушение менструального цикла, изменение веса, причем как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. И наиболее часто встречающиеся последствия нарушения гормонального обмена - это ухудшение фертильности и репродуктивных функций, увеличение риска хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертония, болезни сердца, замедление процесса восстановления тканей, повышение вероятности депрессии и тревожных расстройств.
- Как уже говорили, существует более 100 гормонов. Я бы хотела остановиться на нескольких ключевых представителях нашего гормонального фона, - отметила диетолог. - Тестостерон - это основной мужской половой гормон, но в небольших количествах он содержится и в женском организме. Мужчину с хорошим уровнем тестостерона видно сразу: он уверен в себе, он в хорошем настроении, у него здоровая сердечно-сосудистая система, он мотивирован, азартен, он излучает энергию, привлекательность. Для того чтобы поддержать уровень тестостерона, нужно соблюдать сбалансированную диету с соблюдением достаточного количества белка, полезных жиров и витаминов. Включить в расписание регулярные физические упражнения, особенно с акцентом на силовые нагрузки, а также избегать избыточного потребления алкоголя и курения.
Основной женский половой гормон - эстроген. Он влияет на поддержание температуры тела, помогает сохранить память, регулирует производство холестерина, а также сохраняет плотность костной ткани, что тоже крайне важно для женского организма. Недостаток уровня эстрогенов может проявляться резким снижением настроения, нарушением менструального цикла, снижением работоспособности, бессонницей, проблемами с кожей. Восстановить уровень эстрогенов естественным путем довольно легко и предсказуемо: правильное питание с содержанием продуктов, богатых фитоэстрогенами, например соя или льняное семя, физическая активность и поддержание здорового веса. Можно начать меньше использовать, а потом и вовсе отказаться от пластмассовой посуды, бытовой химии с содержанием канцерогенных веществ, а также продуктов, содержащих большое количество усилителей вкуса, - то есть ограничить себя от воздействия соединений, имитирующих эстроген.
Кортизол в простонародье известен как гормон стресса - это гормон коры надпочечников, который регулирует умственную деятельность и активность. Специалист напоминает: если кортизол повышен эпизодически, то он усиливает бдительность, улучшает память, увеличивает энергию и мобилизует организм для борьбы с угрозой, то есть помогает организму. Однако существуют ситуации, когда кортизол повышен длительное время, и тогда из помощника он превращается во врага и проявляется повышением артериального давления, увеличением массы тела, ослаблением иммунной системы, нарушением сна и быстрой утомляемостью.
- Снизить уровень кортизола помогут базовые дыхательные практики, - отмечает Екатерина Гришаева. - Дыхание успокаивает наш организм. А дальше все по шаблону: сбалансированное питание, соблюдение гигиены сна. Важно ложиться и вставать в одно и то же время и минимум за два часа до сна обеспечивать себе разгрузку от гаджетов. Мелькание экрана вызывает возбуждение нервной системы, что приводит к повышению уровня кортизола. Для всей гормональной системы полезна любая двигательная активность: хотя бы 30 минут ходьбы в день, и вы уже почувствуете себя лучше.
Основной гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, - это мелатонин - гормон ночи. Начинает вырабатываться в 20 часов вечера, достигая своего пика к 3 часам утра и снижаясь уже к рассвету. Чтобы вырабатывался мелатонин, нужно создать те же условия, что и для уменьшения уровня кортизола. Потому что кортизол подавляет выработку мелатонина и тем самым сбивает наши суточные биоритмы.
- Это создание темноты в спальне перед сном, сокращение использования гаджетов, ранний отход ко сну и соблюдение регулярного графика сна, - повторяет эндокринолог. - Пик активности выработки мелатонина приходится на 3 часа ночи, и к этому времени человек должен крепко спать. Чем раньше мы легли спать, тем выше вероятность того, что мелатонин выработается в нужном количестве. Индейка, сыр, яйца - тоже помогают выработать мелатонин. А умеренное потребление чая с ромашкой или мятой перед сном успокоит нервную систему.
Серотонин - это гормон, который синтезируется преимущественно в кишечнике и в мозговой ткани - гормон хорошего настроения. В должном количестве он активирует жировую ткань, то есть помогает нам худеть. Недостаток этого гормона приводит к депрессии, нарушению пищевого поведения, бессоннице, к увеличению массы тела.
Другом и товарищем серотонина является дофамин. Это гормон, который помогает быстро активизироваться в новой среде, адаптироваться к ней, помогает увеличивать работоспособность, несет положительные эффекты.
- Выделению дофамина способствует как достижение цели, так и само предвкушение достижения этой цели, - поясняет Екатерина Гришаева. - Естественным образом выработать этот гормон помогает любовь, вкусная еда и приятные тактильные ощущения. Дофамин можно поискать в мясе, бобовых, орехах, сыре и твороге - как видите, не только в шоколаде он есть. Безусловно, отличным способом регуляции дофамина является полноценный качественный сон, двигательная активность.
Когда нужно проверять уровень гормонов
- При любых нарушениях гормонального, менструального цикла, перепадах настроения, - перечисляет врач. - Если мы немотивированные, раздражительные, если повышенная усталость мешает нашему образу жизни, если мы изменили массу тела - как набрали, так и резко скинули, чувствуете снижение либидо. При планировании беременности крайне важно определение уровня гормонов для выявления возможных проблем, а также при нарушениях функции щитовидной железы. Помните, регулярно проходя профилактические обследования, ведя активный образ жизни, питаясь рационально и соблюдая гигиену сна, мы поддерживаем наше здоровье максимально долго, не прибегая к медикаментозным способам коррекции. И, понимая язык своего тела, можно избежать развития проблем в будущем. Ведь на самом деле всего две вещи в нашей жизни могут сделать нас по-настоящему счастливыми - это серотонин и дофамин.
